Все мы когда-либо сталкивались с болезненными ощущениями, возникающими в мышцах после физических нагрузок. И многие обращали внимание на то, что мышцы болят по-разному: иногда сильно, иногда не очень.
Когда я занималась легкой атлетикой, к соревнованиям нас готовили по 5 - 6 часов в день. И после летнего отдыха (связанного с приятным ничегонеделаньем) тренировки были не удовольствием, а каторгой. На следующее утро у тебя не то, что все болит, ты даже не можешь встать с кровати. Ходишь как робот, кряхтишь от боли, а твои домашние ещё и смеются над этим.
Наверное, каждый из нас вспомнит себя в подобной ситуации. Так почему же мы чувствуем боль в мышцах после нагрузок, даже не смотря на то, что постоянно ходим, бегаем или катаемся? Я постараюсь объяснить вам причины этого.
Мышцы обеспечивают силу, необходимую для движения образующих сустав костей, путем сокращения (уменьшения своей длины и утолщения) и последующего расслабления. Работая попарно или в группе, ритмично сокращаясь и расслабляясь, они, тем самым, образуют баланс сил: если сокращается группа мышц передней поверхности тела, то расслабляется группа мышц задней поверхности; если сокращается группа боковых мышц с одной стороны, то расслабляется группа мышц с другой.
Под микроскопом мышца похожа на толстый кабель, состоящий из множества тонких проводков - мышечных волокон. В процессе сокращения мышцы задействуется лишь около трети из этих волокон. После того, как первая треть утомляется, в работу вступает вторая треть волокон. А она, в свою очередь, передает эстафету последней трети. К тому моменту, как "выходит из строя" последняя треть мышечных волокон, первая уже восстанавливается и снова готова к работе. Такой цикл повторяется на протяжении всего времени работы мышцы.
Но если очередная треть волокон не успевает восстановиться к тому моменту, когда ей опять надо приступать к работе, то ее утомление накапливается, что, в свою очередь, сказывается на увеличении утомления остальных групп волокон. В итоге, вся мышца в целом утомляется все больше и больше и, в конце концов, наступает такой момент, когда дальнейшие сокращения становятся невозможными и начинаются спазмы - защитная реакция мышцы, вынуждающая нас прекратить движение. Так мышца защищает от переутомления не только себя, но и нас, пытаясь передать нам своеобразное "сообщение" о переутомлении.
Движение в суставе выполняется с полной амплитудой только в том случае, когда мышцы, окружающие этот сустав, находятся в достаточно хорошем состоянии и тонусе, когда нет никаких помех движению и все мышцы тела действуют слаженно, обеспечивая необходимый баланс и надежность. Но если какие-либо мышцы или группа мышц действуют не совсем эффективно, то это приводит к дисбалансу и нестабильности движения.
Слабость в какой-либо части тела лишь на некоторое время компенсируется силой другой части. К примеру, если у вас поврежден правый коленный сустав или окружающие его мышцы, то на левое колено падает дополнительная нагрузка. И если проблемы с правым коленом не ликвидируются в течение длительного времени, то перегруженное левое колено также может выйти из строя, тем самым удвоив ваши проблемы. А поскольку коленные суставы выполняют крайне важную функцию (именно они в большей степени принимают на себя вес вашего тела при передвижении), то ваша способность передвигаться будет, в результате, очень сильно ограничена.
Во время физических нагрузок в мышцах выделяется молочная кислота - лактата. В случае значительной нагрузки на неподготовленные мышцы ее выделяется слишком много, что и приводит впоследствии к возникновению болезненных ощущений. При регулярных нагрузках кислоты выделяется меньше, мышцы уже не испытывают такого стресса и меньше болят. Но не всегда боль в мышцах возникает именно по этой причине.
Кто-нибудь испытывал мышечную боль, которая длится дня четыре, а то и больше, вплоть до месяца? Наверное, да. Почему так долго? Ответ прост. Вы не потянули мышцы, как думает большинство, вы их сорвали. И я вам очень не советую это практиковать. Когда мы срываем мышцы, в мышечных волокнах происходят микроразрывы и воспаления, очень пагубно воздействующие на них. Не понимая этого, мы продолжаем заниматься спортом, кататься, думая: "Поболит и перестанет". Да, действительно - поболит и перестанет, но при любой значительной нагрузке вы будете чувствовать боль снова и снова до тех пор, пока не пойдете к врачу, который будет делать вам уколы в мышцы. Если же не посетить врача вовремя, то дело может дойти и до операции.
Поэтому, дорогие роллеры, если вдруг у вас во время покатушки начнут сильно болеть мышцы или, еще хуже, коленные либо другие суставы, то не стройте из себя героев и не пытайтесь проехать весь маршрут до конца во что бы то ни стало! Лучше не спеша езжайте домой. Ночных будет еще много, а вот ноги и суставы у нас одни и не стоит ими так рисковать.
Работая сейчас тренером по фитнессу, я составляю свои программы исходя из подготовленности своих клиентов. Вам же я могу дать несколько общих советов, которые позволят если и не полностью предотвратить мышечные боли, то хотя бы облегчить "страдания" после ночной (либо любой другой поездки):
1. Перед ночной немного разогрейте мышцы и, по возможности, сделайте небольшую растяжку - это подготовит ваши мышцы к нагрузке и поездка уже не станет для них таким большим стрессом.
2. Во время ночной периодически (каждый 3 - 4 пит-стоп) разогревайте мышцы, массируя их, либо, расслабив ноги, потрясите ими. Это позволит снизить напряжение в мышцах.
3. После ночной можно немного посидеть в горячей ванне, при этом вода не должна быть очень горячей (это плохо влияет на сердце) и не стоит нежиться больше 10 минут. Боль от этого не пройдет, но станет немного меньше.
4. Утром, если мышцы все-таки заболели, их надо немного нагрузить, проще всего - при помощи приседаний. Да, сначала будет больно, но сделав 50 - 60 приседаний вы почувствуете себя легче.
5. Регулярно занимайтесь растяжкой, особенно икроножных мышц. Хуже от этого не будет, а только наоборот (особенно после ночной), т.к. этим вы снимаете мышечное напряжение. А мышцам, "забитым" от нагрузки, это как раз необходимо. После растяжки боль уменьшается, а иногда и полностью проходит.
Кроме того, мне хотелось бы сказать несколько слов о питании и питье до, во время и после поездки.
Всех нас на протяжении покатушки периодически мучает жажда, и все мы пьем, правда - кто что... Я же буду говорить о воде. В спорте есть одно из главных правил, которое стараются соблюдать все - не пить во время нагрузки. Многие из вас могут запротестовать: "Как же так, а во время марафона?" И во время марафона тоже. Марафонцы не пьют воду, они лишь смачивают горло от сухости, делая всего один глоток. Вода попадает только на стенки горла, а не в желудок.
Если бы они пили воду именно так, как вы себе это представляете, то ни один из них не добежал бы до финиша, потому что это слишком большой "груз", не говоря уже о вреде для сердца. Представьте, что вы плотно поели (первое, второе и третье) за 10 - 20 минут до старта ночной. Как вы будете себя чувствовать во время поездки? Думаю, что не очень хорошо. А ведь то же самое происходит с вашим организмом во время питья, если вы потребляете много жидкости.
Я бегала и бегаю до сих пор на длинные дистанции (до 15 - 20 км), придерживаясь при этом несложных правил относительно еды и питья, которые легко можно адаптировать и для ночных:
1. В отношении еды каждый волен поступать по-своему, но я вам советую есть не позже, чем за 1 - 2 часа до поездки, чтобы часть еды уже успела усвоиться и не болталась в вашем желудке, как вода в бутылке.
2. За 10 - 15 минут до старта можно выпить 200 - 250 мл воды, тогда первые час - полтора вас не будет мучить сильная жажда.
3. Если жажда все же настигла вас, то не надо сразу опустошать весь запас воды, сделайте лишь 1 - 2 небольших глотка. С учетом того, что вся ночная длится около 4 - 5 часов, вам должно хватить 0,5 - 0,75 л воды.
4. Вернувшись домой, не надо сразу налетать на холодильник. После нагрузки организму необходима некоторая пауза перед тем, как можно будет принимать пищу (примерно 1,5 - 2 часа). Но навряд ли многие из вас будут сидеть и ждать, ведь еще и спать хочется! Поэтому выпейте чаю с печеньем или съешьте один фрукт, не стоит наедаться перед сном.
Надеюсь, что использование этих достаточно простых советов поможет вам чаще радовать друг друга своим присутствием на ночных и других покатушках.
